Så boostar du explosiviteten

Beslutet är fattat. Agerandet inleds. Nu är det upp till kroppens fysiska förmåga. Jimmy Högberg, SvFF:s tränarutbildare i fotbollsfys, ger tips på hur spelare kan vässa sin explosivitet.

Många fascinerades av Kylian Mbappés utväxling i framför allt åttondelsfinalen mot Argentina. Den unge fransmannen galopperade vid ett par tillfällen förbi flera motståndare med boll under kontroll, vilket resulterade i mål och bidrog starkt till att hans lag gick vidare.

Men kan alla spelare träna sig till den extrema snabbheten?
– Nej, det finns så många andra faktorer, inte minst genetiska, som avgör hur explosiv och snabb du kan bli. Fotbollsexplosivitet handlar i första hand om att vara på rätt plats, starta aktionen i rätt tid och utföra aktionen i rätt riktning. Med bra spelförståelse vinner spelaren metrar, i stället för centimetrar om hen endast tränat isolerad snabbhetsträning, säger Jimmy Högberg, som även är fystränare i Örebro SK.

– Dock är det väldigt viktigt, inte minst för att förebygga idrottsskador, att träna på de rörelser som sker i fotboll i en maximalt explosiv aktion: maxlöpning i kombination med in-bromsning och riktningsändring – att kunna sprinta rakt fram utan att behöva bromsa eller ändra riktning sker i princip aldrig i fotboll, tillägger han.

Han får ofta frågan av ungdomstränare om hur man kan förbättra explosi­viteten. Jimmy Högberg brukar ge rådet att hellre "göra lite och ofta, än mycket och sällan".

Explosivitetsträningen bör byggas in som en del i den inledande förberedelseträningen.

– För yngre barn, upp till cirka 12 år, är kullövningar bra. Där byggs leken in och ger ett motiverande klimat. Barnen kommer samtidigt som de övar på att accelerera att träna på att göra riktningsförändringar, samt start och stopp. Samtliga dessa delar är fotbollsmoment som man bör öva på, säger Jimmy Högberg och fortsätter:

– För äldre spelare som förstår betydelsen av övningarna kan du bygga in mer isolerade moment av fysisk karaktär. Exempelvis att accelerera med gummiband som en lagkamrat håller i, fånga och kasta en medicinboll, samt landa och hoppa.

En fotbollsaktion är i princip alltid väldigt kort, oftast varar den bara ett par sekunder. Därför menar Jimmy Högberg att isolerade moment där man tränar explosivitet inte bör vara mycket längre än så.
– Det finns enkla övningar som får spelaren att på sikt använda sin kropp på ett mer optimalt sätt. Ta en spelare som kanske har dålig hållning. Ge hen en medicinboll som ska hållas med raka armar samtidigt som man marscherar med höga knän. Spelaren kommer att tvingas till en bättre kroppshållning, eftersom det blir omöjligt att gå som en hösäck bärande på en tung medicinboll, säger han.

I det senare finns även en metodik som han vill framhålla, nämligen att övningen i sig lär spelaren att göra rätt.
– Bra övningar lockar fram ett ändamålsenligt fotbollsbeteende utan att tränaren egentligen behöver ge någon muntlig instruktion, det gäller faktiskt för alla övningar vi utför, säger Högberg.

Jimmy Högberg menar att tränare återkommande också bör lägga in fysmoment i slutet av träningen. Det blir en spegling av hur en fotbollsmatch ser ut.
– Det är bra att träna explosivitet även när du är som tröttast i slutet av ett pass. Syftet är att träna sin förmåga att behålla explosiviteten trots att man är trött. Du ska orka ta löpningarna också ett par minuter innan domaren blåser av matchen.

Jimmy Högbergs explosiva tips

Redskap
Om jag måste välja får det bli gummiband. Det tar inte mycket plats i väskan och är smidigt att bära med till träningen.

Övningar
Marschera. Gå framåt, bakåt och i sidled. Rikta blicken "på spelet" och håll ryggen rak. Sätt i främre delen av foten. Skjut ifrån med kraft i varje steg och pendla armarna kraftigt bakåt.
Variant: På samma sätt men håll en medicinboll i raka uppsträckta armar.

Fotarbete
Stegkombinationer över en linje.
Stå i försvarsställning. Gör följande stegkombinationer under 4 sekunder:

  1. Snabba sidhopp.
  2. Hoppa och rotera höften så att fötternas vinkel ändras.
  3. Hoppa på ena foten upp och ner på stället. Flytta samtidigt den andra foten i sidled över linjen.
  4. Stå med extra brett mellan fötterna och hoppa isär och ihop med benen. Behåll minst axelbredd mellan fötterna under hela övningen.
  5. Stå på ett ben, hoppa från sida till sida.
  6. Stå på ett ben, hoppa framåt och bakåt.
  7. Stå på ett ben, hoppa med rotation.

Juan Martinez, Magasinet Fotboll